S bilo kojeg mobilnog uređaja, računala ili čak pametnog sata, Google nudi brzu opciju za vježbanje vježbi disanja na Googleu. Ova značajka, integrirana u samu tražilicu i aplikaciju Google Fit, omogućuje vam duboko disanje vođeno vizualnim animacijama i timerom.
Za izvođenje klasične vježbe Google pretraživanja:
- Otvorite preglednik i idite na Google.
- Upišite u traku za pretraživanje: vježbe dubokog disanja o vježbe disanja.
- U rezultatima će se pojaviti plavi okvir koji vas poziva da započnete Vježba disanja u trajanju od 1 minute. Kliknite Početak.
- Na zaslonu se prikazuje krug koji se širi dok udišete, a skuplja dok izdišete, usmjeravajući ritam vašeg disanja.
- Polako i duboko udahnite dok krug raste, a izdahnite dok se krug prazni.
- Završite ciklus unutar minute; Ako želite, postupak ponovite nekoliko puta kako biste produžili opuštajući učinak.
Na Wear OS uređajima i putem Google Fita možete pristupiti sličnim vježbama:
- Aktivirajte zaslon pametnog sata ako je zatamnjen.
- Pritisnite gumb za uključivanje/isključivanje za otvaranje izbornika aplikacija.
- odabrati Fit disanje za početak vođene vježbe.
- Slijedeći vizualne upute na zaslonu, duboko udahnite i, kada završite, pregledajte izvješće o sesiji (broj udisaja, vrijeme, razina opuštenosti itd.).
Ove vježbe su idealne za kratke pauze tijekom radnog dana, prije spavanja ili u stresnim vremenima.
Poznate alternativne i komplementarne vježbe disanja
Googleove vođene vježbe disanja odlična su opcija, ali postoje i druge provjerene tehnike koje možete koristiti za dodatno poboljšanje učinaka na svoje fizičko i mentalno zdravlje. U nastavku su navedeni neki od najpopularnijih i najučinkovitijih, koje su potvrdili stručnjaci i međunarodne studije:
- Dijafragmatično disanje: Usmjerava zrak prema trbuhu umjesto prema prsima, što stimulira dijafragmu i maksimizira volumen pluća. Idealno za smanjenje mišićne napetosti i anksioznosti.
- Dah 4-7-8: Široko se koristi za smanjenje anksioznosti i poboljšanje sna. Sastoji se od udisaja kroz nos 4 sekunde, zadržavanja daha 7 sekundi i polakog izdisaja kroz usta (ispuštajući lagani zvuk) 8 sekundi. Ponovite ovaj ciklus nekoliko puta.
- Alternativno disanje (Nadi Shodhana): Tehnika joge koja uravnotežuje obje moždane hemisfere. Izvodi se tako da se prekrije jedna nosnica i naizmjenično udiše/izdiše kroz drugu, u ciklusima od 4 do 8 ponavljanja.
- Disanje s 5 prstiju: Popularizirao ju je dr. Judson Brewer, a sastoji se od praćenja siluete ruke kažiprstom i povezivanja udisaja s podizanjem prsta kroz svaki prst ruke (od dna prema vrhu) i izdisaja sa spuštanjem. Jednostavan i vizualan način fokusiranja na disanje, idealan za početnike ili djecu.
- Ritmično disanje: Indicirano za sinkronizaciju disanja s pokretima (hodanje, trčanje). Na primjer, udahnite za dva koraka, izdahnite za sljedeća dva koraka. Vrlo korisno u sportskim aktivnostima i za održavanje uravnoteženog otkucaja srca.
Bastrika ili vježba disanja s mijehom
Bastrika disanje, poznato kao disanje mijehom, jedan je od najenergičnijih oblika disanja i koristi se za aktiviranje tijela odmah ujutro ili kada vam je potreban poticaj energije.
oprez: Nemojte prakticirati Bastriku ako patite od hipertenzije, glaukoma, čira, gastritisa ili problema s očnim tlakom. Ako imate bilo kakvih pitanja, uvijek se prije početka posavjetujte sa zdravstvenim djelatnikom.
- Sjednite s ravnim leđima na mirnom mjestu i stavite ruke na koljena, dlanovima okrenutim prema gore.
- Duboko udahnite kroz nos, unoseći zrak u trbuh.
- Brzo i snažno izdahnite kroz nos, stežući trbušne mišiće kako biste "istisnuli" zrak. Pokret bi trebao biti kratak i snažan, sličan mijehu.
- Odmah ponovno udahnite, opuštajući trbuh kako biste omogućili zraku da prirodno uđe.
- Kako razvijate vještinu, povećavajte brzinu, uvijek kontrolirajući tehniku.
- U jednom ciklusu udahnite i izdišite 10 do 20 puta brzo. Zatim, udahnite 2 do 3 puta polako kako biste regulirali ritam.
- Preporučuje se to učiniti na prazan želudac ili kada se osjećate umorno, ali nikada nakon jela.
Bastrika pomaže u čišćenju dišnih putova, brzo oksigenira tijelo i izvrsna je za oslobađanje od nakupljenog stresa.
Napredne vježbe i priznate varijacije
Postoje i druge vježbe disanja koje su se pokazale učinkovitima i mogu se prilagoditi i početnicima i naprednim vježbačima:
Disanje 6 u minuti
- Sastoji se od progresivnog smanjenja frekvencije disanja sve dok se ne postigne samo 6 ciklusa disanja u minuti (otprilike jedan udah svakih 10 sekundi). Cilj je održavati ovaj ritam tijekom 5 do 10 minuta sesija kako bi se maksimiziralo opuštanje i srčana koherencija.
Disanje 4-7-11
- Udahnite kroz nos 4 sekunde, polako izdahnite 7 sekundi, ponavljajte kontrolirano nekoliko minuta. U nekim verzijama trajanje je produženo na cikluse od 11 sekundi. Ove tehnike pomažu u svladavanju upravljanja anksioznošću i vraćanju opuštenog fiziološkog ritma.
Jutarnje vježbe disanja i aktivacije
- Ustanite, nagnite trup prema naprijed sa savijenim koljenima i pustite da vam ruke vise opušteno. Duboko udahnite dok ispravljate kralježak po kralježak. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim izdahnite dok ponovno naginjete tijelo. Ova vježba pomaže "probuditi" tijelo, osloboditi napetost i pripremiti um za dan.
Savjeti za stvaranje i održavanje učinkovite rutine disanja
Održavanje održive rutine ključno je za potpuno iskorištavanje vježbi disanja. Evo nekoliko preporuka temeljenih na iskustvu instruktora wellnessa i najboljih aplikacija:
- Počnite sa samo 5 minuta dnevno i postupno povećavajte na 10 ili 15 minuta kako se naviknete.
- Uvijek dišite kroz nos pri udisanju i po mogućnosti izdisanju kroz usta kako bi se maksimizirao kisik i potpuno ispraznila pluća.
- Obratite pažnju na širenje trbuha pri udisaju i kontrakciji pri izdisaju, osiguravajući duboko dijafragmalno disanje.
- Stvorite poticajno okruženje bez ometanja, u ugodnom okruženju, po mogućnosti sjedeći s ravnim leđima.
- Koristite podsjetnike na telefonu ili pametnom satu vježbati duboko disanje nekoliko puta dnevno. Mnoge aplikacije omogućuju vam zakazivanje prilagođenih obavijesti.
- Odmorite se nekoliko minuta nakon svake sesije ojačati osjećaj smirenosti i poboljšati dobrobiti.
Osim toga, možete izmjenjivati disanje prsnim košem (širenje prsnog koša) i disanje cijelim plućima (širenje trbuha, prsnog koša i leđa) kako biste poradili na svom kapacitetu disanja i svjesnosti tijela.
Dodatne aplikacije i resursi za vježbanje vođenog disanja
Postoje mobilne aplikacije od Googlea i neovisnih programera koje olakšavaju vježbanje i praćenje vježbi disanja:
- Google Fit (pametni telefoni i nosivi uređaji): Uključuje značajku "Fit Breathing" za praćenje vođenih sesija i pregled izvješća o napretku, dostupnu na Androidu, Wear OS-u i drugim kompatibilnim uređajima.
- Bilka – Vježbe disanja: Aplikacija na Google Playu s raznim vježbama kao što su srčana koherencija, Pranayama i prilagodljivi programi. Omogućuje vam podešavanje trajanja, odabir pozadine i glazbe te praćenje povijesnih podataka. Uključuje motivacijske podsjetnike.
- Otvorene vježbe disanja Slobodno dišite: Biblioteka s više od 30 vježbi (disanje na kutiju, 4-7-8, duboko disanje itd.), prilagodljivim tajmerima, interaktivnim načinom rada, radom izvan mreže i opcijama prilagodbe bilo kojoj razini.
Ove aplikacije olakšavaju integraciju vođenog disanja u vašu dnevnu rutinu i praćenje vašeg napretka, potičući veće dugoročno pridržavanje.
Integriranje vježbi disanja u vašu svakodnevnu rutinu, vođeno Googleom ili specijaliziranim aplikacijama, može revolucionirati vaše fizičko i mentalno blagostanje. Osim što su alat protiv stresa i anksioznosti, ove prakse poboljšavaju fokus, kvalitetu sna i jačaju vaše cjelokupno zdravlje. Svatko, bez obzira na prethodno iskustvo ili fizičko stanje, može imati koristi od samo nekoliko minuta dnevno provedenih u svjesnom disanju. Sve što vam treba je uređaj, nekoliko minuta i odluka da se brinete o sebi iznutra prema van.
